PMS（月経前症候群）は、月経前に起こる、心や体の不調を指します。一口にPMSといっても、症状は様々で、200種類以上とも言われています。中でも多いのは、イライラする、肌が荒れる、下腹部に痛みを感じる、腰痛、頭痛、だるい、乳房が痛い・・・など、人によっても、周期によっても違いがあるようです。
PMSの原因ははっきりとわかっていませんが、エストロゲンとプロゲステロンという２つの女性ホルモンの急激な変動が関わっていると考えられています。排卵を境に、この２つのホルモンが変動することで、引き起こされるようです。
PMSを改善するためには、ライフスタイルの見直しが基本となります。
不規則な生活をしない、ストレスをため込まない、バランスのとれた食事をする…など、健康のために必要なことから取り組むことで、PMSの改善を目指していきます。いくつかのセルフケアについてお伝えします。
食事
〇バランスの良い食事を心がけましょう。バランスの良い食事は、『まごわやさしい』です。
ま（豆類）、ご（ごま）、わ（わかめ・海藻類）、や（野菜）、さ（魚介類）、し（しいたけ・キノコ類）、い（イモ類）
〇イライラや情緒不安定を和らげるビタミンB6、カルシウム、マグネシウムを摂取する。
（かつお、レバー、ナッツ類、海藻類など）
〇カフェインは緊張感を高める効果があるため、避けましょう。 （コーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど）
〇血糖値の上昇をゆっくりに！
・血糖値を急激に上げる食品を避ける。（砂糖、果物、チョコレート、ケーキなど）
・ゆっくり消化しゆっくり血糖値を上げられる食品を摂取する。（でんぷんを含む穀物類や豆類、いも類など）
〇植物のエストロゲンとも呼ばれる女性ホルモンに似た働きのあるイソフラボンを摂取する。（豆腐、豆乳など）
〇神経伝達物質の代謝に関与しているビタミンEを摂取する。（ブロッコリー、アーモンドなど）
〇むくみの原因となる塩分やアルコールを控える。
運動
ウォーキング
血流を良くする運動として、もっとも効果的です。１日30～40分を目安に、毎日続けられると良いですね！
外の景色を楽しみながらの散歩でもOK！気分もリフレッシュできると思います。
ストレッチ
イライラや落ち込みを感じていると、体のどこかに力が入ってしまい、さらに肩こりや腰痛などのPMSの症状を悪化させてしまいます。ストレッチで筋肉のこわばりや、股関節の硬さをほぐして、心と体に柔軟性を与えましょう。
ヨガ
体がほぐれるだけでなく、筋力アップにもつながります。ホルモンバランスも整い、免疫機能も高まります。
睡眠
睡眠不足になると、自律神経のバランスが崩れ女性ホルモンにも悪い影響が出ます。
遅くとも12時には寝て6時間の睡眠を確保し、寝る前2時間は食べない、寝る直前のパソコンや携帯電話は控える、寝る前の熱いお風呂は控えるなど、睡眠の質を上げるように心がけましょう。
深呼吸
鼻から吸って口から細く長く吐くようにします。腹式呼吸を意識して、横隔膜を上下させ、内臓を刺激します。
内臓を動かすだけでも機能がアップするので、おすすめです。
ストレスを回避・解消
精神的ストレスは、自律神経のバランスを崩し、ホルモンバランスの乱れにもつながる可能性があります。
ストレスを根本から無くすというのは、なかなか対応が難しいかもしれませんが、ストレスをなるべく溜めないようにする、ストレスを感じたら解消するようにする、といったことを心がけましょう。
緊張や不安をやわらげる2つのリラクゼーション
☆オイル耳栓
緊張や恐怖などで心が落ち着かないときは、小さく丸めたコットンにアロマオイルなどを染み込ませ、耳に詰めておくと、攻撃的なエネルギーから身を守ることができます。長時間入れっぱなしにはせず、心が落ち着いたら取り出しましょう。
☆太ももをしばる
薄めのタオル2本の、端と端を結んで1本にします。長くしたタオルで、痛くない程度に両足の太ももをしばり、横になります。しばらく深呼吸をして、心が落ち着くのを待ちましょう。
PMSの症状でお悩みの方は、当サロンでもご相談を承りますので、埼玉県上尾市のコンディショニングサロンkamikaへ足をお運びくださいませ！