不眠の原因は人によっても異なりますが、大きく関係するのは生活習慣と寝室環境、ストレスの3つが原因と言われています。

生活習慣では光のコントロールが問題となります。
たとえば、就寝前にスマートフォンを使用すること…。画面から発せられるブルーライトは質のよい睡眠に不可欠なホルモンの“メラトニン”を減らし、見ているうちに眠気が弱まってきます。

温度と湿度、広さ、明るさ、音などが関わります。
例えば暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では快眠を得られにくくなります。
また図書館なみの静けさである40デシベル以上の音があるのも、睡眠によくない影響を与えます。

ストレスには精神的なものだけでなく、肉体的なストレスも含みますが、どちらのストレスも睡眠に影響します。
通常、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっていますが、ストレスなどが原因で自律神経のバランスを崩してしまうと、眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となるのです。

早く寝ても遅く寝ても、毎朝同じ時間に起きましょう。
2時間以上ずれてしまうと、体内時計にも影響が生じるので、休日も同じ時刻に起床して、寝溜めをするのはやめましょう。睡眠のリズムを身体に覚えさせることから始めます。

朝日を浴びると、幸せホルモンと言われているセロトニンが分泌されます。
セロトニンは精神を安定させる働きがあり、分泌されてから15時間後に、
睡眠ホルモンのメラトニンの材料となります。

朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。反対に、夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず、睡眠の質が低下するので避けてください。
食事の量は3食ほぼ均等か、夕食を少なめにすることが推奨されています。夕食では刺激物やカフェイン、消化の悪いものは避けた方がよいでしょう。

グリシンとは、エビやホタテ、イカ、カニ、カジキマグロといった魚介類に多く含まれます。
体内に広く存在するアミノ酸で、脳の体内時計に作用して睡眠のリズムを調整すると言われる成分。
睡眠に問題を抱えた人が就寝30分前に3gのグリシンを摂取したところ、朝はスッキリと目が覚め、日中の作業効率も向上したという研究結果も報告されています。

理想的な寝室の温度は、16〜26℃を保つとよいでしょう。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。一方、冬は16〜19℃が安定した睡眠を得られます。なお、湿度は50〜60％が理想的です。

眠る1〜2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。睡眠中は暗いほど良いです。朝は強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的です。

30分以上寝てしまうと、夜の睡眠に影響が出ますので、15～30分を目安に仮眠をとると良いでしょう。
夜寝る前のカフェインは睡眠物質のアデノシンをブロックしてしまうのでNGですが、効果が表れるまでに15分ほどかかるので、昼寝前のカフェインはすっきりと起きるためにも有効です。

寝る前の90分前に15～20分間、38～40℃のお風呂につかります。一度体の芯まで温めて、体温が下がってきた頃に寝ることで、睡眠の質が良くなります。
冷えも不眠の原因となるので、冷え性の方は特に、体をしっかり温めることを意識しましょう。

環境を整え、規則正しい生活を送ることが質のよい睡眠には不可欠です。
健康で楽しく毎日を過ごせるように、睡眠の質を高めていきましょう！